カロリーの原則

ダイエットをうまく進める為には消費カロリーと摂取カロリーを把握しどのぐらい食べれば大丈夫なのか？今自分の消費カロリーはどのぐらいなのかを理解する事がまずは大事になってきます。今回はカロリーについて深掘りさせて頂きます。

消費カロリー

消費カロリーという言葉は多くの方が聞き覚えのあるワードではないでしょうか。実はこの消費カロリーを細かくみていくと3つに分類されています。

基礎代謝

まず一つ目は基礎代謝と呼ばれるものです。基礎代謝とは生命を維持する為に体内で自動的に行われている代謝の事です。わかりやすくいうとベットの上で1日ボーッと寝ているだけでも最低限使われるカロリーの事をいいます。

この基礎代謝を決める要因として重要なものが筋肉の他に内臓代謝という者があります。よく筋肉をつければ基礎代謝が上がるとトレーナーの方やネット情報でも耳にするのですが実は筋肉による基礎代謝への影響は3割程になり7割は内臓の状態で決まってくるのです。

内蔵が綺麗な状態の方は基礎代謝が上がりやすいですし逆を言えば糖質、脂質の過剰摂取、タンパク質も過剰に取りすぎてしまったりあるいはタバコを吸われている方などは肺や胃、肝臓や腎臓などの内蔵を傷つける原因にもなってしまいます。こういった機能を正常に戻す為にファスティングは推奨できます。

食事誘発性熱産生

食べた物を消化吸収する過程で栄養素を分解し代謝される事をいいます。マッチョな人や太ってる方が食事をしている際に一緒に汗が出てくる場面を見られた方は多いかもしれないですがまさしくその現象の事をいいます。食事をした後は一時的に代謝は上がるのです。

その中でも糖質、脂質は合わせて10%なのに対してタンパク質は30％摂取カロリーから消費されています。100kcalをとると30kcalは消費してくれるということですね。ただ世の中の食べ物は様々な栄養素が混合してタンパク質だけの摂取は難しいのでそういった事も踏まえると意識をしていても10%〜20%ぐらいになると思われます。

生活代謝

上記に説明させて頂いた基礎代謝、食事誘発性熱産生は正直コントロールをしにくい代謝になります。その中で一番コントロールしやすいのはこの生活代謝になります。

生活代謝とはつまり運動やお仕事で増えるカロリーの事です。デスクワークが中心で余り動かない方は基礎代謝✖︎1.3 外回りや軽い運動をされる方は基礎代謝✖︎1.7 肉体労働や激しい運動をされる方は基礎代謝✖︎2.0とあくまで個人差はありますが、これに食事誘発性熱産生を足したものが1日の消費カロリーになります。

摂取カロリー

人間は食べたものからエネルギーを作り出し活動する事ができています。当然栄養素にはカロリーは含まれていますがそれらが三大栄養素であるタンパク、脂質、炭水化物＋アルコールからカロリーを摂取しています。

もう少し細かくみていくと1g当たりタンパク質＝4kcal、脂質＝9kcal、糖質＝4kcalとなっており脂質を摂りすぎてしまうとカロリーオーバーをしやすくなるというのもわかるかと思います。アルコールにも1g当たり7kcalが含まれていてこちらも飲みすぎてしまうと太る原因にもなります。

どれぐらいカロリー取ればいい？？

これもトレーニングをやっている方やその内容によって人それぞれ違いますがおおよそ除脂肪体重✖︎30〜35をして頂き、その出た数字がダイエット時の摂取カロリー目安になります。例えば除脂肪体重が60kgの方は(60✖︎30〜35＝)1800kcal〜2100kcal程が目標数値になります。

除脂肪体重の求め方は体重✖︎(100−体脂肪率)÷100、これで除脂肪体重が割り出せるので是非参考にしてみてください！